Хороший сон — залог здоровья. Только вот похвастаться им могут далеко не все: по данным Медицинского центра Стэнфордского университета проблемы со сном есть сегодня у 45% людей.

Расписание и режим — это база, залог хорошего самочувствия. Нарушения сна и цикла «сон-бодрствование» очень быстро подрывают общее здоровье и значительно ухудшают работу мозга. Недостаток сна приводит к поведенческим расстройствам и к ожирению со всеми вытекающими последствиями.

Что нужно для выработки мелатонина?

Мелатонин, известный всем как гормон сна, на самом деле не только «продуцирует сон«, а комплексно влияет на гормональную и иммунную системы, устраняет депрессию, тревожность, значительно замедляет старение и даже профилактирует рак.

Выработка мелатонина начинается в 21:00 — 22:00 при условии полной темноты. После 22 часов, когда его уровень достаточно высок, создаются наиболее удачные условия для засыпания. Поэтому, если свет избыточен, а перед сном вы сидите за компьютером или зависаете в смартфоне, фаза выработки мелатонина сдвигается на более поздние часы, соответственно, вызывая проблемы со сном.

Но это лишь верхушка айсберга. Недополучение организмом столь необходимого ему мелатонина со временем провоцирует преждевременное старение, психические заболевания, нарушение обмена веществ, ожирение.

Чем опасно нарушение циркадных ритмов?

Ученые выяснили, что биохимические механизмы, распределяющие калории в организме, прежде всего определяются тем, как вы спите. В ходе исследований выяснилось, что чем больше режим сна смещен по отношению к световому дню, тем больше склонность к ожирению. Иными словами, чем больше времени вы проводите при ярком искусственном освещении — тем больше жира у вас будет откладываться во всех видимых местах.

Еще одно масштабное исследование с участием 100 000 женщин показало, что ожирение наблюдается чаще у тех женщин, которые проводили ночи при искусственном освещении (бодрствовали или спали в освещенной комнате). Конечно, этим результатам можно придумать простое объяснение, например, что бодрствующие по ночам женщины просто больше ели. Интереснее другой вопрос: может ли ожирение возникать из-за искусственного удлинения светового дня? Голландские ученые решили провести эксперимент на мышах, чтобы проверить это предположение. К тому же и повод думать, что изменение светового дня может повлиять на метаболизм, был основательный.

Главные часы нашего организма

Все органы, все ткани и даже почти все клетки в нашем организме подчиняются суточным, или циркадным ритмам. И хотя у всех органов есть свои системы, поддерживающие суточный ритм, они в большей степени слушаются главных часов — так называемого супрахиазматического ядра, которое находится в мозге, в передней области гипоталамуса.

Супрахиазмальное ядро (СХЯ) в головном мозге бдит за световым циклом и отправляет сигналы на периферию, дабы все клетки организма могли подстроить свои внутренние часы.

В соответствии с показаниями этих часов колеблется интенсивность многих процессов — например, всасывание глюкозы, которое зависит от чувствительности к инсулину, которая, в свою очередь, изменяется с ходом биологических часов (в светлое время суток чувствительность к инсулину ниже, чем ночью). Количества вырабатываемых белков, фосфолипидов и ДНК — параметры, много значащие для всех клеток организма без исключения тоже зависят от времени суток (днем процессы выработки этих молекул идут активнее, чем ночью). СХЯ делает выводы о том, в каком режиме сейчас функционировать организму, на основании сигналов об освещенности, приходящих от клеток сетчатки.

Становится понятно, почему из-за ночного освещения СХЯ впадает в заблуждение и отправляет клеткам сигналы трудиться в «дневном» режиме, хотя организму в это время следует отдыхать. Человек, ведущий ночной образ жизни, получает такие сигналы и днем, и ночью, из-за чего у него может нарушиться регуляция многих процессов.

Эксперимент с мышами

Интересный эксперимент провели ученые в 2015 году. Они разделили мышей на три группы: у первой ночь и день были равны по времени, у второй световой день длился 16 часов, а у третьей день — 24 часа. Исследователи установили, что чем дольше длился световой день у мышей, тем больше жира у них откладывалось! Через 5 недель мыши, жившие при круглосуточном освещении, были в полтора раза толще, чем мыши из первой группы. Все мыши могли есть столько, сколько хотели, однако выяснилось, что мыши из второй группы, у которых световой день был 16 часов, ели не больше чем мыши, у которых световой день был 12 часов, а вот те мыши, которые находились при постоянном освещении, вообще еле меньше всех! Следовательно, ожирение у мышей возникало вовсе не из-за переедания. Недостаток активности тоже не был причиной увеличения веса у мышей: общее время активности у мышей во всех группах было примерно одинаковым.

Ученые выдвинули гипотезу, что при удлинении светового дня СХЯ неправильно регулирует работу бурого жира, который в итоге сжигает гораздо меньше липидов, чем мог бы. Исследователи понаблюдали за мечеными молекулами липидов в организмах подопытных мышей. Оказалось, что при удлинении светового дня бурый жир, действительно, поглощает меньше липидов из крови. Чтобы проверить роль супрахиазмального ядра в этом процессе, ученые перерезали у мышей нервные пути от этой части мозга к бурому жиру. После этого бурый жир стал поглощать в 5 раз меньше липидов из крови. Выходит, сигналы от СХЯ побуждают бурый жир поглощать липиды. Днем сигналов от него приходит меньше (в норме бурый жир должен сжигать липиды ночью, когда холоднее). А если бурый жир сжигает меньше липидов, то большие их количества откладываются в обычном, белом жире.

Так ученые доказали, что искусственное удлинение светового дня создает предрасположенность к ожирению: под влиянием света СХЯ менее активно стимулирует бурый жир поглощать и сжигать липиды, в результате чего их больше откладывается в белом жире.

Как связан гормон сна с гормонами голода, насыщения и радости?

Человек, который ложится спать в 11 часов вечера, будет иметь существенно меньше шансов растолстеть, чем тот, кто ложится в 12, хотя, казалось бы, час времени — совсем небольшая разница. Это обусловлено тем, что при искусственном освещении задерживается выработка мелатонина, а это, в свою очередь вызывает повышенную выработку гормона грелина, избыток которого вызывает аппетит и чувство голода. В итоге у человека появляется желание «перекусить», даже если физиологической потребности в этом нет.

Как правило, это чувство возникает тут же, спонтанно, в поздние часы. Однако даже если человек его не ощущает или подавляет, то все равно — организм «доберет» лишние, не нужные ему калории на следующий день. По данным Mayo Clinic 80 минут недосыпания заставят вас съесть дополнительных 549 ккал на следующий день.

Но и это еще не все. Недостаточный уровень гормона насыщения лептина вызывает повышенную чувствительность центра удовольствий в мозгу к медиаторам, вызывающим чувство счастья и удовлетворенности. В результате дофамин, который в норме должен только давать «удовлетворение чувством насыщения» вместо этого начинает заливать сознание чуть ли не волнами счастья от еды.

При этом чувствительность центра удовольствий достигает максимума в поздние часы и человек неосознанно откладывает отход ко сну, стремясь продлить период «хорошего настроения». Что в свою очередь вновь вызывает рост уровня грелина, падение уровня лептина и получение особого удовольствия от еды — вот почему конфета вкуснее вечером.

Как нормализовать режим сна?
  • Для нормального цикла день-ночь у вас должен быть вечер. Настоящий вечер, окрашенный желтыми лампами накаливания, а лучше свечами, без светодиодных устройств и с «читалками» на основе жидких чернил.
  • За час до сна убирайте телефоны из рук! На ночь обеспечьте полную темноту в комнате: закрывайте шторы, выключите свет в коридоре и выкиньте ночник.
  • Особенно мешают выработке мелатонина источники голубого цвета, в частности, дисплеи всевозможных гаджетов. Даже если вы работаете ночью, используйте очки, блокирующие голубую часть спектра.
Как легко просыпаться по утрам

На ощущение бодрости и энергичности утром влияет не только продолжительность и качество сна, но и время пробуждения. Согласно циркадным ритмам секреция кортизола, гормона бодрости, максимальна в промежутке с 6 до 8 утра и это оптимальное время для подъема. Также на ваше утреннее состояние влияет, из какой фазы сна произошло пробуждение.

В среднем полный цикл сна составляет около 80−90 минут. Для того, чтобы выспаться, достаточно 4−6 циклов. Наша цель, для утренней бодрости, — проснуться в быстрой фазе сна, которой завершается цикл, в промежуток максимальной секреции кортизола с 6−8 утра.

В момент быстрой фазы вы легко просыпаетесь даже от небольшого шума. На рынке присутствует большое разнообразие умных будильников, которые можно установить в виде приложения на смартфон, в таких будильниках можно регулировать громкость, это нам на руку. Первый будильник можно поставить на очень тихом режиме минут за 20 до предполагаемого пробуждения, который вытащит вас из быстрой фазы, если вы в ней, второй за 10 минут — на более высокой громкости, а третий, на максимальной громкости, на то время, когда вам пора вставать, чтобы точно успеть.

Время условное, можете начать экспериментировать с громкостью будильника хоть за час до желаемого времени пробуждения, чтобы точно проснуться на быстрой фазе. В дальнейшем оптимально всегда ложится и вставать в одно и то же время, которое обнаружите опытным путем во время данного выше эксперимента. Со временем организм начнет просыпаться без будильника!